Patnáct chyb běžců při maratonu
Klasici říkají: „Opakování je matkou moudrosti“, stejné platí pro maratonce, a to bez ohledu na to, jestli běží svůj první maraton, nebo se chystají třeba na dvacátý. Znám mnoho těch, o nichž by se dalo říct, že už jsou to zkušení maratonci, a když je pak vidíte chvilku před startem, uvidíte, že by se v nich krve nedořezal. Je to prosté, každý maraton je jiný a nikdo nikdy nemá zaručeno, že i když v přípravě udělal naprosto všechno, že výsledek tomu bude odpovídat. Na druhou stranu není výjimkou, že ten, kdo to trošku „odfláknul“, zazáří. Takže proč se zneklidňovat, pořád je před vámi 42 195 metrů, které je třeba zdolat. Tak už na to nemyslete, myšlení vám stejně nedopomůže k lepšímu výsledku, i když se o běhu říká, že je to hlavně v hlavě.
Takže si dáme malé opáčko, abyste přišli na jiné myšlenky, a pak si půjdeme odběhnout krátký test, tedy spíše vyzkoušet tempo, abychom věděli, jak máme v neděli běžet.
Nejdřív si projdeme chyby, kterých byste se mohli dopustit, a které by mohly zhatit vaše dlouhodobé úsilí. Už jen to, že si uvědomíme, co všechno bychom mohli při maratonu zvojtit, sníží možnost, že to uděláme, na polovinu. A o další polovinu se postarají zkušenosti, rady a doporučení, která vám na Běžecké škole přineseme v průběhu tohoto týdne. Prostě budeme se o vás starat až do maratonu, abyste neměli čas dělat žádné blbosti.
Chyby, jichž se maratonci před maratonem nejčastěji dopouštějí
- dokazování si výkonnosti do poslední chvíle (únava, nevyspání, přetrénování)
- oblečení a ponožky
- obutí
- špatně zavázané tkaničky
- výživa před maratonem
- výživa při maratonu
- výživa po maratonu
- minerály
- pitný režim před závodem
- pitný režim při závodě
- pitný režim po závodě
- opruzeniny a odřeniny
- přepálené tempo
- stresování se
- zapomenuté číslo
Dokazování si výkonnosti do poslední chvíle (únava, nevyspání, přetrénování)
Pokud jde o tuhle chybu, tak doporučuji si přečíst Příběh, který se nikdy nestal nebopříběh o dvou oslech.
Oblečení a ponožky
Předpověď je taková, že se snad moc nepřehřejeme, také by mohlo chvílemi sprchnout, což by určitě nebylo na škodu. Pokud jde o déšť, nemusíte se nijak zvlášť vybavovat, voda shůry ještě nikomu neuškodila a nepředpokládám, že dámy půjdou na start nalíčeny, aby měly obavu z rozpuštění make-upu. Takže stačí, když si na sebe vezmete jen funkční tričko, lepší je s rukávem než tílko. Pocit, že se v triku více potíte než v tílku, je spíše subjektivní než objektivní. Pokud by ale přece jenom bylo slunečno, pak je lepší si chránit pokožku před slunečními paprsky, ne kvůli ozonové díře, ale prostě proto, že při přímém kontaktu s kůží tuto více zahřívají a ztrácíme více tekutin. Navíc i samotné triko, které pokrývá větší část těla než nátělník, nás lépe chrání před ztrátou tekutin.
Ponožky
Volte z funkčního materiálu a vyzkoušené. Lépe odvádějí pot, neshrnují se a lépe obepínají nohu. Tím vším snižujete možnost tvorby puchýřů, případně modrých nehtů.
Boty
Pokud nemáte v plánu běžet pod 3:30 minut, běžte ve svých tréninkových běžeckých botách. Lépe vám ochrání vaše nohy před nástrahami povrchů, na nichž se Volkswagen Maraton Praha běží. Vysloveným závoďákům pak lehčí závodní či polozávodní typy běžeckých bot mohou ušetřit až několik minut z celkového času. Nezapomeňte, že běžecká bota musí být minimálně o půl až o číslo větší než běžná obuv, co nosíte. Pokud tohle podceníte, tak sebelépe zaběhané boty vám nezaručí, že si nezpůsobíte puchýře, modré nehty nebo různé nepříjemné otlačeniny, případně problémy s achilovkami či klouby. Jakmile začnete cítit v botě jakýkoliv nekomfort, začnete nohama různě kroutit, rozházíte si styl a průšvih je na světě.
Špatně zavázané tkaničky
Vypadá to jako prkotina, ale věřte, že rozvázaná tkanička může zhatit vaše dlouhodobé plány a dokonce způsobit i to, že nakonec nedoběhnete. Tkaničky si tedy zavažte tak, že uděláte první kličku, jak jste se naučili už ve školce. Pak uzel z kliček, ne z volných konců. Pokud máte dlouhé tkaničky, zastrčte si plandající konce pod tkaničky.
Výživa před maratonem
Nic nevymýšlejte, jezte, na co jste zvyklí, jen v sobotu k obědu si dejte více těstovin, rýže, kuskusu… prostě sacharidů než masa, k tomu – pokud se vám to nepříčí – brokolici a květák, a smetanovo-sýrovou omáčku. K večeři pak buď opět těstoviny, nyní už ale bez toho masa, můžete si však dát i rýžovou kaši. Snídat byste měli nejpozději o půl sedmé. Nic těžkého, třeba pečivo nebo chleba (ale ne čerstvý) s džemem nebo marmeládou a čaj. Ale také si můžete dát ovesnou či rýžovou kaši, prostě jak uvedeno výše, to, na co jste zvyklí. Do startu vypijte ještě po malých douškách okolo půl litru vody.
Výživa a pitný režim při maratonu
Pijte, pijte, pijte, ale nepřehánějte to s množstvím. Pijte na osvěžovačkách i občerstvovačkách, ale vždy do 2 dcl. Nejlepší je střídat iontový nápoj a vodu. S přibývajícím časem a přibývající teplotou se bude i teplota vody podávaná na občerstvovačkách a osvěžovačkách zvyšovat, takže bych vám doporučoval tak od 20. km nepít již samotnou vodu, ale vždy si ji trošku „osolit-osladit” ionťákem, aby ji bylo tělo schopné vstřebat. Jezte to, na co jste zvyklí z tréninku. Nezkoušejte žádné novoty. Pokud si s sebou berete energetické gely, sledujte upozornění o blížící se občerstvovačce a jakmile se objeví tabulka „300 metrů občerstvovačka” a máte v plánu zrovna na téhle doplnit energii, sáhnete do ledvinky, za pás, do kapsy, vezměte si, co máte v plánu a na občerstvovačce zapijte. Jinak se může stát, že vás to zalepí a dehydruje. Já si nezapomenu do své ledvinky přibalit datle.
Minerály
Předzásobte své tělo hořčíkem a dalšími účinnými látkami, vyhnete se tak křečím. Pokud už nyní trpíte křečemi, bylo by dobré tělu dodat prostřednictvím těchto například Magnesfifu potřebné minerály a látky ještě před vlastním maratonem a to tak, že vypijete jednu ampuli MAGNESLIFU denně.
Pitný režim před závodem
Poslední dny před závodem se snažte vypít doporučovaných 2,5 litru tekutin, omezte pití kávy a černého čaje.
Pitný režim při závodě
Už bylo popsáno výše
Pitný režim po závodě
Tím, že budete mít maraton za sebou, končí pro vás, ale vaše tělo se s tím bude srovnávat ještě několik dní. Takže jej nepřestávejte zalévat, aby mělo jak se zbavovat všeho toho, čím jste ho během maratonu „zasířili“. Ihned po doběhu vypijte nejdříve aspoň půl litru vody a až pak běžte oslavovat.
Opruzeniny a odřeniny
Ochránit proti nim se můžete tím, že si přelepíte bradavky a namažete nejrizikovější místa. To je podpaždí, okolo krku, vnitřní strany stehen a chodidla. Možná to vypadá zženštile, ale budete mít co dělat s tím, jak vás budou bolet nohy, a není třeba si působit další potíže, zvláště když se toho můžete účinně vyvarovat.
Přepálené tempo
Nepodléhejte panice, nepodléhejte panice, nepodléhejte panice. Rozebíhejte maraton hodně zvolna, klidně běžte první 2 – 3 km o 5 – 10 vteřin pomaleji, než je tempo, na něž jste se připravovali. Těch 15 – 30 vteřin v dalším průběhu naprosto snadno doběhnete. Na závodění máte čas až do 35. kilometru. Kdo už to vyzkoušel naopak, zná důsledky, a i když toužíme mít to, co druzí, tak vás mohu ujistit, že zrovna zkušenost s přepáleným maratonem není to, co by stálo za to mít! Pokud nemáte zkušenost s tím, jak tempo držet, využijte služeb vodičů. Sraz mají v 8:15 u Prašné brány, a pokud si neodchytíte toho svého tam, můžete si ho chytit v průběhu závodu. Rozeznáte je podle plachet, na nichž bude napsán čas, na nějž každý z nich běží. Kdo budou letošní vodiči na Volkswagen Maratonu Praha se dozvíte v článku věnovaném jen jim.
Stresování se
Jak se říká: „Stresování není k ničemu dobré.” Takže si připravte v poklidu, dostatečně dopředu všechny věci – boty, ponožky, triko, trenky, náplasti, náhradní špendlík na číslo, jídlo, pití, ledvinku a číslo. Dojděte si do kina nebo si běžte sednout někam do přírody. Zapomeňte na to, že v neděli běžíte maraton. Prostě si užívejte, ale ne zas tak, že byste zapadli někam do baru:-), nebo doháněli své domácí povinnosti dlouho do noci. Hodně důležité je, abyste se dobře a dostatečně vyspali z pátku na sobotu, protože ze soboty na neděli už budete stejně ve snech závodit a jen se převalovat.
Buďte připraveni reagovat změnou tempa na změnu počasí
V Praze se to stává skoro každý rok. Je to dáno vedením trasy maratonu, jež vede v údolí, lemujícím tok Vltavy. Je to dáno i tím, že se startuje v devět hodin ráno, kdy vzduch je povětšinou ještě příjemně chladivý. S přibývajícími hodinami na Staroměstském orloji, se však vzduch začíná čím dál tím více ohřívat a těla běžců a běžkyň rozehřátá během se začínají čím dál tím více přehřívat. K tomu se přidá ještě zvláštní pražský fenomén, jímž je změna tlaku, stalo se to v historii maratonu již mockrát, že se najednou přihnaly nad Prahu mraky, běžci se těšili na příjemný stín a zatím se dostavilo nemilosrdné dusno a běžci začali kapat. Nepíšu to zde, abych vás strašil, ale abych dosáhl toho, že jakmile pocítíte, že se začínáte více potit, zpomalte, na první občerstvovačce či osvěžovačce si ochlaďte zátylek, prostě si tam vylejte vodu.
Vloni na změnu počasí, tím, že se po třech hodinách citelně oteplilo, aniž by na to brali zřetel, řada běžců a běžkyň doplatila. Buďte zkrátka v neděli připraveni na všechno, i na to, že tím, že zpomalíte, si zachráníte dobrý pocit z běhu, sice doběhnete do cíle možná o pár minut později, než jste si plánovali, ale pořád je to lepší, než se zpozdit o hodinu, nebo nedorazit do cíle vůbec. Maraton je výjimečný i tím, že nás učí být připraveni na všechno!
Zdroj:
Běžecká škola Miloše Škorpila
http://www.bezeckaskola.cz/